50岁后，每10年肌肉力量下降12%～14%、肌肉质量下降约6%-JN江南·体育网页版

本文摘要：东南大学附属中大医院康复科医学科副主任治疗师 马 明人的老化带给了肌肉的增加，而肌肉分成“速肌”（又称慢肌）和“快肌”。

东南大学附属中大医院康复科医学科副主任治疗师 马 明人的老化带给了肌肉的增加，而肌肉分成“速肌”（又称慢肌）和“快肌”。一般来说，有氧运动磨练的是快肌，突击式运动，如田径、冲刺等，磨练的是速肌。一般情况下, 50岁后,每10年的肌肉力量上升12%~14%、肌肉质量上升大约6%，速肌增加的速度比慢肌快。

若中老年人速肌大量增加，在走路趔趄时，无法很快调整姿态，以致跌倒。因此，中老年人除了有氧运动磨练快肌外，还要做到些锻炼减少速肌，完全恢复由于凋亡而遗失的肌肉力量和质量。下面就为大家讲解几个简单易行的速肌训练动作：1.膝部足尖。

双手距离额比肩宽，膝盖倾斜，做到足尖时维持背部弯曲，做到7~10次。该动作可以磨练胸肌和肱三头肌。

2.足尖。双手距离媲美略宽，拉起时维持背部弯曲，当胸部将要触地时承托起身体，留意动作要做位，做到6~8次。3.双臂交叉仰卧起坐。屈膝站立，双臂交叉置放胸前，团身抱住或半跪姿势，然后还原成，做到7~10次。

该动作可以磨练腹肌。4.仰卧抬腿。面朝下躺在地板上，让同伴拜托折断下身，双腿倾斜向下抱住，做到5~10次，防止过度弯曲。

该动作可以减少背部力量和耐力。5.较慢上下台阶。较慢上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚掉落台阶，右脚回来掉落，较慢反复这个动作，一次30数秒；然后换右脚迈上和掉落，左脚第一时间。

6.膝半屈。双腿分离，双手置放髋部，下站立至大腿与地面平行，然后还原成，做到7~10次。磨练时，可以在脚后跟下垫一块厚度3厘米左右的物体，来协助均衡。

该动作可以磨练腿部的力量和耐力。7.起踵。身体粗壮，双手置放身体两侧或髋部，双脚肘，脚尖着地，抱住脚后跟，做到20~40次。

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